最強の「背筋の鍛え方」を徹底解説。背中を鍛える効果的な筋トレとして、バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニング、ストレッチ方法まで背筋の全てをご紹介します。男の行き様を背中で語りましょう。 広背筋は背中全体を覆うような筋肉です。 広背筋は日常動作の中では手を上に上げること、手を前に出すこと、後ろに引くことなど欠かせない筋肉ですよね。 大胸筋は、肩の筋肉・三角筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。腹筋群は、体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と共働するとともに、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。腕の筋肉・上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、肘関節を屈曲させるとともに前腕を回外させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。下腿には、後面の下腿三頭筋と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられ、肘を伸展させるとともに上腕を閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。胸の筋肉・大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。大腿後面の筋肉である大腿二頭筋は、隣接する半腱様筋および半腱膜筋とともにハムストリングスと呼ばれる筋肉群を構成しており、膝関節を屈曲させる作用があります。僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。上腕三頭筋は、胸の筋肉・大胸筋および肩の筋肉・三角筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、大胸筋外側深層にある小胸筋、大胸筋周辺肋骨に接合する前鋸筋も共働筋です。背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。前腕筋群は大小20近い筋肉から構成される筋肉群で、大きくは伸筋群と屈筋群に分けられます。各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があり、その動きは下図の通りです。上腕二頭筋は、背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。さらに、骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルもあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。骨格筋は全て、対になる筋肉・拮抗筋があり、互いに正反対の作用を持っています。主な筋肉部位の拮抗関係は以下の通りです。また、拮抗筋としてお尻の筋肉・臀筋群があり、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展を行っています。背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。大腿前面の筋肉・大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、股関節外転と膝関節伸展の作用があります。 筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。 目次1 胸の筋肉：大胸筋2 肩の筋肉：三角筋3 腕の筋肉：上 … 広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説し […] ニーベントスタイルの基本をあらわしているのがこちらの画像です。ご参照ください。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。ダンベルプルオーバーは腕の構え方で大胸筋にも広背筋にも効く特殊なトレーニングです。肘を伸ばして閉じ気味に行うと広背筋側部に負荷がかかります。また、肘を曲げ気味に開いて動作をすると大胸筋に刺激が逃げますので注意が必要です。30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。やや特殊なトレーニング方法ですが、デクラインベンチを利用して上から腕を引く動作を再現したのがデクラインダンベルローイングです。広背筋を強く意識して動作を行うことで、より負荷が広背筋に集中します。動作のポイントは、胸を張り上を見ながら身体を引き上げること、身体を引き上げたときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させることです。本種目の最大のメリットをいかし、できるだけ大きな動きで広背筋を最大伸展・最大収縮させてください。広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張りやや上を見ること、肘を開かずに行うのこと、引ききった時に肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。上半身を傾けすぎると負荷が背筋群からそれてしまいますので、上半身は90度程度に維持し、胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。バーベルベントオーバーローは広背筋中央部に効果的なトレーニング方法です。そのやり方のポイントはダンベルベントオーバーローとほぼ同様です。なお、バーは太ももの上を沿わせるように引くと効果が高まります。30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。トレーニングチューブを使って広背筋側部を鍛えるやり方は他にもあります。壁にトレーニングチューブの一端を取り付けてラットプルを行うことでも可能です。広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みたい種目です。広背筋でも中央部に効果の高い懸垂が、グリップを平行にして行うパラレル懸垂です。動作のポイントは通常の懸垂とほぼ同様です。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがポイントです。また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、机を利用した斜め懸垂でもある程度は広背筋を鍛えることが可能です。ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋と同時に僧帽筋や長背筋群も鍛えられるダンベル背筋トレーニングの基本種目です。膝をつま先より前に出さず、胸を張り背中を反らせたニーベントスタイルを維持してダンベルを引き上げてください。その主な作用は、前や上から上腕を引くことです。上から腕を引く動作では広背筋の側部が強く関わり、前から腕を引く動作では広背筋の中央部が強く関わります。筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。広背筋中央部を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。片腕ずつ鍛えるので可動範囲が広くとれ、しっかりと広背筋を追い込むことができます。斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。ケーブルラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果の高いケーブルトレーニングです。その動作ポイントはノーマル懸垂に似ており、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら手を引いてきます。そして、バーを胸につけるように引くとともに、引ききった時に肩甲骨を完全に寄せて広背筋を完全収縮させてください。広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。上から腕を引くことで鍛えられるのが広背筋側部ですが、トレーニングチューブを利用して擬似的にその動作を再現し、広背筋側部を効果的に鍛えられるのが動画のようなチューブラットプルです。腕を引いた時にできるだけチューブを引き広げるのがポイントです。筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により広背筋中央～下部を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。広背筋中央部に効果的なケーブルマシントレーニングがケーブルローイングです。動作のポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ること、肘を開かずに手を引くこと、引ききったときに肩甲骨を完全によせることです。また、器具類がなくても、この画像のように机を流用して行うことも可能です。広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説します。下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。広背筋は上半身でも最大の筋肉で、上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に広く分布しています。ダンベルプルオーバー同様にバーベルプルオーバーも肘を伸ばして閉じ気味に行うことで、広背筋側部を鍛えることができます。
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