日本では筋トレをして筋肉をつけると「運動能力が落ちる」、「動きが遅くなる」という誤った認識が広がっています。 今回は、日本と海外の筋トレに対する認識について比較するとともに、筋トレの正しい行い方についてご説明します。 日本人は間違った方法でウエイトトレーニングをしてしまっていることで、カッコ悪い体型になってしまったり、効果が出ないことがあります。特に以下の３点が挙げられます。元々狩猟民族だったアメリカ人は、アドレナリンが分泌された状態をつくりやすく、またアドレナリンには中毒性があるためウエイトトレーニングにはまりやすいと考えられます。さらにウエイトトレーニングを行うことで体型が理想に近づいて変わっていき、ストレス解消になり、短時間で行えるという利点を感じられるようになるため継続につながりやすくなります。本来「トレーナー」とは、パーソナルトレーナーやプライベートトレーナーなどを指し、トレーナーは専門家、ジムはトレーニングができる環境を提供する場という役割です。しかし日本ではジムにトレーナーが所属しており、専門的な知識が十分でないため決まったカリキュラムを行うだけになってしまっている場合が多くあります。ウエイトトレーニングでは部分的にではなく、全身を鍛えなければ筋肉が発達しないという情報を耳にすることがあります。しかし実際には「部分的に鍛えることは可能」です。1日に全身を万遍なく鍛えようとすると、必然的に時間がかかるため集中力が続かず、筋力の限界を引き出すことが難しくなります。また次のウエイトトレーニングを行う日まで回復が間に合わないことが多くあります。そのため中途半端にトレーニングを続けることになり、結果的に数か月、1年続けても思うように筋肉がつかないという結果を招いてしまうのです。このようなウエイトトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動という運動の種類では無酸素運動に分類されます。無酸素運動は45秒ほど続けることができますが、その中でも最大の力を出せるのは、非乳酸系という乳酸に頼らずに力を出す機構であり、その持続時間は7秒間なのです。この7秒間に集中して限界を超える負荷を持ち上げることが重要となります。ウエイトトレーニングを行う場合は、理想の身体に近づくための自分に適した方法・情報を自分で得る必要があるのです。 外国人で筋肉が素敵な人はたくさんいますよね。筋トレによってたくましく鍛えられた太い腕や、厚い胸板、割れた腹筋は誰もが魅力を感じることでしょう。その中でも、特に目標にしたい人を海外の芸能人を厳選してみました！
外人体型・モデルのような身体になるためのスタイルアップのに筋トレが必要不可欠な理由は、非常に簡単です。肩の筋肉＝三角筋は体幹と接合しているため集中的に鍛えるのがやや難しいだけでなく、負荷設定を間違えると肩幅が余分につくこともあります。そんな苦しく成果のなく危ない努力(食欲を抑えるだけの努力)をするのならば、是非きちんとしたトレーニングと本当の意味でのダイエット(正しい栄養管理)を行い、美しくスタイルアップされた女性として魅力的な(男性から見ても)メリハリボディーを目指しませんか？そのためにも、当サイトはトップアスリートの方にも執筆・監修をいただき正しい情報を公開しています。その理由を簡単に解説すると、運動している時にしかカロリー消費が起こらない有酸素運動にくらべ、翌日や翌々日まで筋肉痛が残る筋トレは回復のために基礎代謝消費カロリーが高い状態が運動後も続くからです。そのためには、お尻の筋肉＝臀筋群だけでなく、共働筋のハムストリングス(太もも裏側)もきっちりと筋トレで鍛えていくことが大切です。その具体的な引き締めトレーニングのプログラムは、下記の記事をご参照ください。その場合、とくに、筋肉量の多い下腹部を集中的にトレーニングしていくのが近道になります。○持久筋(筋繊維TYPE1)：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛えるバストアップのためには、大胸筋の長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)を筋トレしていきますが、ただ大胸筋を鍛えるのではなく「寄せて上げる」ために大胸筋内側(寄せる作用)と大胸筋上部(上げる作用)を集中的に鍛えていきます。背中の筋肉＝背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)を鍛えることで、背中がすっきりと引き締まるだけでなく、脊柱を支える筋力が向上して美しい姿勢になることができます。なお、そのほかの当サイト人気記事は下記に並べてリンクしておきますので、是非ご活用ください。下記の記事は、ミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に、下半身の引き締め筋トレについて具体的に執筆いただいた記事です。それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは強く筋肥大する短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)と呼ばれる筋繊維をターゲットにして鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋(筋繊維TYPE2a(筋繊維TYPE1))を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋をターゲットにして鍛えていきます。メリハリある女性らしい体作りのためには、バストとならびヒップまわりはボリューム＆リフトアップをしたい部位です。下記の記事では、自宅でできるヒップアップ筋トレを詳しくご紹介しています。美しい肩回りを作るための筋トレメニュープログラムは、下記の記事をご参照ください。しなやかで引き締まった肩回りは、女性らしい体型を作るためにはとても重要な部位です。その具体的な筋トレメニュープログラムは、下記の二つの記事(自宅筋トレ・ジム筋トレ)で解説しています。○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える食べないだけで痩せるダイエットは、脂肪分だけでなく生命活動に大切な筋肉、それは骨格筋だけでなく、心臓の心筋や内臓の平滑筋も含めロスとしていく非常に危険な行為と考え方です。スタイルアップされた身体とは、「出るとこが出て凹むとこが凹んだ」身体であり、出るところ＝具体的にはバストアップとヒップアップをするためには、筋トレをしてその部位のベースをボリュームアップするしかないからです。一般的な女性のボディーメイク筋トレの場合、凹凸のあるメリハリボディーにするために、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。また、凹むべきところを引き締めていくのにも、筋トレは非常に有効で、むしろ、ダイエットのためには筋トレだけでもいいと言っていいくらい効率的です。自宅でも簡単に始められる下腹すっきり筋トレについては、下記の記事で詳しく解説しています。上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一肩甲骨と接合しているという特徴があるので、上腕三頭筋を最大伸展→最大収縮させる効率的なトレーニングのためには、筋トレ種目の選定が大切になります。当サイトでは、ミスボディーフィットネスやボディービルディングの国内トップ女性アスリートの方々にも情報記事を客員執筆していただいています。美しくスタイルアップするための正しい技術をもったプロフェッショナルとも言えます。なお、詳しい筋肉部位ごとの構造と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉の体積はトレーニングでコントロールできますが、脂肪は任意の部位にだけつけることはできません。女性らしい美しい下半身を作るためには、適度なヒップアップと平行して、太ももの前側や内ももを引き締めることも重要です。女性はどうしても「痩せているほうがいい」と思い込みがちで、「細ければ細いだけいい」とどんどん考えが極端になり、最終的には食事も拒絶してしまう状態に陥る方すらいますが、そもそも「痩せている」＝「美しい」ではないことを知っていただきたいと思います。○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛えるミスボディーフィットネス選手や外人体型をしたモデルなど、女性らしくメリハリのあるスタイルアップされた身体はとても美しいものですが、そのような体型は決してダイエット・食事制限だけで得られるものではなく、適切な筋トレが必要となります。特に男性目線で見た場合、ただ細いだけの女性の身体は貧相で、痩せすぎの女性にはほとんどの男性が魅力をあまり感じないのが現実です。※ボリュームアップでは長瞬発筋(TYPE2a)を、引き締めでは持久筋(TYPE1)をターゲットにします。そんな、背中すっきり美姿勢作りの筋トレメニュープログラムは下記の記事で詳しく解説しています。戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位などさらに詳しいダイエット筋トレの基礎理論は下記の記事をご参照ください。二の腕を細く引き締めるためには、上腕の筋肉のなかでも、最も大きな体積を占める上腕三頭筋長頭を中心にトレーニングをしていくのが成功の秘訣です。美しくくびれたお腹回りのためには、まずは腹部を全体的に引き締めるとともに、適切な食事管理で体脂肪を落とすことが重要です。本記事では、これら女性アスリートの方々の執筆記事を中心にご紹介しながら、数多くの女性会員のトレーニングを指導してきた筆者の知見も加え、女性が美しくスタイルアップするための筋トレ基礎知識を解説していきます。
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