睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！のページです。健康な毎日を送るために。専門家によるコラムなど、さまざまな健康情報をご提供します。 セロトニンはうつ病との関係性も深く、強い慢性的なストレスを受けることによって、セロトニン分泌量の減少を招き、様々なうつ症状を引き起こしたりします。朝起きて日中しっかりと活動する、するとセロトニンがしっかりと分泌される、結果、暗くなってくると、睡眠ホルモン、メラトニンがしっかりと分泌されて眠くなっていく、というのが本来人間に備わっている健全な睡眠リズムです。脳内のセロトニンは体内に占める全体量の5％に過ぎませんが、多くの神経機能にリンクしていて、これが、覚醒や睡眠、概日リズムの調節、鎮痛やメンタルの抑制、自律神経の調整にまで影響を及ぼしています。中でも概日リズム（体内時計）を整えるのに一役かっているので、セロトニンを意識することは睡眠に取って非常に関係性が深い脳内物質と言えるのです。セロトニン形成にはトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。必須アミノ酸は体内で生成されないため日々の食事から摂取する事が必要になります。セロトニンはストレスに弱く、慢性的なストレスを受け続ける事はセロトニンの分泌量を絶えず抑制している状態と言えます。メラトニンは深い睡眠をしっかり取るには不可欠な物質であり、メラトニンの分泌が少ないと浅い睡眠が多くなります。又、メラトニンは夜、暗くなってから分泌量が増えますが、その分泌量の増加と共に、夜が来た事を脳に知らせて、寝る体制を整える働きかけをしていますが、分泌量が少ないと、この働きかけも弱まり、決まった時間に眠気が襲ってこない、寝たいのに寝れないといった、寝付きに不具合を起こします。深い睡眠が少なくなるということは、疲労回復物質である成長ホルモンの分泌を少なくし、コレが疲労感が抜けない要因でもあります。結局のところ、一番いいのは早寝早起きを意識し、3食しっかりとした食事を取り、適度にストレス発散してやることなのですね。セロトニンの活動は夜、睡眠時には抑制されています。一旦起きるとセロトニンが分泌され始め、これが交換神経を刺激し、副交感神経→交感神経の切り替えの働きかけをするのです。要するに、セロトニンは、朝の活動期が訪れた事を脳に知らせる役割があり、これは太陽光等の強い光が網膜から入り込むことによってセロトニンの働きが活発になります。軽い運動も効果的で、一定のリズム感がある、ジョギングやウォーキングなどを日々の日常に取り組んでやると良いです。実際のところ、心の病や、睡眠についての問題や悩みは年々増加傾向にあります。ここではセロトニンの基礎知識と睡眠との関係性を紐解いていきたいと思います。理想は屋外で30分以上太陽光を浴びることです。屋内で太陽光を浴びるのと、外に出て太陽光を取り込むのとでは光の量が違い、雲泥の差があります。大豆製品もおすすめで、豆乳、納豆、味噌汁等はトリプトファンを多く含んでいます。満足のいく睡眠とれてますか？“今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。人間は夜暗くなってくると、メラトニンの働きによって眠りにつく体制が整っていきます。簡単にトリプトファンが取れるのは、バナナが最もおすすめで、セロトニンの分泌を促すビタミンB6、炭水化物も一緒に取れます。好奇心や意欲に関係すると言われているドーパミンが、制御の効かない状態になることで、目の前の楽しみや、欲求を我慢できなくなってしまい、「ギャンブルにハマる」「ネットゲームが辞めれない」「アルコール依存」「買い物依存」等、様々な依存症を招きやすくなります。室内での長時間に及ぶパソコン作業、仕事に追われての運動不足、慢性的な強いストレス等、セロトニンの分泌がスムーズにいっていないと考えられる要因だらけです。だるさや、無気力感に加え、質の悪い睡眠が疲労回復の役割を果たせず、ずっと疲れている状態が続きます。ですので、日常生活や仕事に支障をきたしている、「入眠困難」や「寝ても寝ても寝た気がしない」という睡眠状態の異常は、病気を疑ってもいいのかもしれません。セロトニンは睡眠ホルモン、メラトニンを作り出すのに必要な重要な脳内物質です。セロトニンの分泌量減少は、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌量減少を招き、満足のいく睡眠を取れなくしてしまいます。セロトニンは通常、3大神経伝達物質であるドーパミンとノルアドレナリンの分泌量を制御していますが、セロトニンが不足しているとこれら2つの物質のコントロールが失われ、イライラしやすくなったり、キレやすくなったり、些細なことで落ち込んだり、やる気がなくなったりと、感情のコントロールが難しくなります。セロトニンは太陽光の影響を受けます。朝、しっかりと太陽光を取り組むことによって、セロトニン神経を刺激しセロトニンのスムーズな分泌を促しましょう。セロトニンが睡眠に様々な影響を及ぼしている事をここまで述べましたが、現代人の生活環境から言うと、セロトニンがしっかりと分泌されず、抑制される生活を余儀なくされている人の方が多いと感じます。Copyright© 今夜は眠らナイト , 2020 All Rights Reserved.ですので多かれ少なかれ、自身のセロトニン分泌量は抑制されている方向に働いていると考えて生活したほうがいいでしょう。セロトニンは「覚醒状態」をコントロールする役割があります。脳内の様々な神経系に働きかけ、私たちの日中の活動を円滑に行くよう影響力を発揮しているのです。セロトニンの分泌量が不足しがちだと、当然メラトニンの分泌量も減るわけで、結果、睡眠に問題を引き起こす原因にもなります。強いストレスを避けることも大事です。休日や仕事終わりに、気分転換のためのリフレッシュをするなどして、ストレスと上手に付き合って行きましょう。これは日中、しっかりと日の光を浴びることによってもたらされますが、これは、朝目覚めた時から、このセロトニンがしっかりと活躍してくれているからなんですね。ですのでセロトニンを意識した生活を送ることが快眠への近道です。現代社会では誰しもがストレスを抱えています、おそらくストレスのない生活を送っている人はほとんどいないでしょう。セロトニンが不足すると、身体と心に様々な悪影響が現れるようになります。その代表的な症状をこちらに載せました。晴れの日の屋外の明るさは35000～65000ルクス程度、曇りの日でも20000～30000ルクス程度の明るさがあります。しかし屋内では、明るいと思われるオフィスでも1000ルクスも明るさはないのです。信頼関係がある人とのコミュニケーションやスキンシップ、ペットとの触れ合いは「オキシトシン」の分泌量を増やしストレスの軽減に有効です。 セロトニンの不足は精神疾患につながるとお伝えしましたが、脳内には他にもホルモン物質が存在します。たとえば統合失調症や強迫性障害は「ドーパミン」が関係するという説が有力。 つまり、「快感」を生み出すドーパミンとは対局の関係のホルモンです。先ほどの運動と同様、毎日記録する中で生み出される意欲が湧いてきます。せっかくドーパミンの学習強化を使って子どもの可能性を伸ばそうとしているのに、これではもったいない。どちらのグループも濃度は違っていてもドーパミンは分泌されています。この衝動が強くなって、ドーパミンが分泌されたときはストレスが減りそのため、成功した、褒められた、嬉しい、感動したという感情とともにただ、漠然と目標だけをもっているとだんだんやる気も低下してきてしまうので、興奮していたり集中している瞬間は空腹かどうかって考えてないですよね。褒められたり、うまくいったことって次もやろうって思いますよね。一夜漬けの勉強の経験がある方はなんとなく実感があると思うのですが、厳密には、快感（報酬）を得る前に機能していることが最近わかったそうです。ドーパミン濃度が低いグループは、ほぼ毎回目の前の報酬をとりにいくという結果がでています。成功体験というと大袈裟ですが、ほんとに小さなことでドーパミンは分泌されます。ドーパミンはうまく使えば人の可能性を引き出してくれるホルモンです。と、本来お母さんの言いたいことや目的が子どもに伝わりやすくなります。「順調だからこの調子」といったことを続けることで意欲を感じるようになるのです。脳を褒めて「やりたいこと」に変える努力も必要だということですね！「（子どもが）100点とれてすごいね」ということを伝えているわけです。その後、自らの結婚、出産、育児の体験も加わり、以前から自らのテーマとしてきた「生きる力」の育成の重要性、母親へのサポートの重要性への想いを更に強め、「母親と子どもの心を育てる」ことに力を注ぎたいと、2016年にSmileHouseの代表となる。ドーパミンの学習効果は過去の体験から学習するというものですが、ダメなことや危険なことをしたときは、しっかりと叱ることも必要です。簡単にいうと、「やったー！！」「嬉しい！」という喜びを感じているときに分泌されているのがドーパミンです。例えば、子どもが頑張って勉強をして100点をとってきたとしましょう。ドーパミンの分泌は快感を感じるため、意欲につながっているのですが、体を動かして運動しているときに、超うつ状態でいるって無理ですよね。ドーパミンは「セロトニン」「ノルアドレナリン」と並んで私たちの心身にあれは、最高の結果がでてドーパミン（報酬）が大量に分泌されている瞬間です。このことから、ドーパミンはやる気に関係があると言われているのです。それは、好きな科目は熱中して意欲的に取り組み、点が伸びる（快感）「新しい刺激」「初めての行動」という新鮮な刺激が良いと言われています。【アドレナリン】火事場の馬鹿力！アドレナリンのすごい効果と作用この「叱る」ということがとても大切で、めりはりをつけることが、こういう努力をして新しい発見をする機会を作ることも大切なことです。継続して運動するとより効果的で、続けるうちに新たな結果や目標ができて大きな影響を与えている三大神経伝達物質といわれるうちの１つです。「何かに熱中していたら、あっという間に時間が過ぎててご飯を食べ忘れていた」努力を重ねているうちに「やりがい」「達成感」という快感（報酬）を感じるとまたその快感を感じたい、繰り返したいという衝動がうまれるのです。ずーっと褒められっぱなしだと慣れてしまって効果が薄くなるというのと、ガッツポーズしたり、インタビューで「最高です！」等喜びを込めたコメントを言ってるマイナス思考よりはプラス思考の方が分泌が増えると言われています。ドーパミンが人のやる気、快感、学習に関係しているということをふまえてこのホルモンは私たちの心身に悪影響があり、「不快感」を生み出します。その快感や報酬を繰り返し得たいと思い、意欲を作り出していきます。実はこれがドーパミンを増やすために、とても大切なことなのです。無理やりしたり、叱るのではなく、歯磨きをしている（されている）ことを褒めます。子どもが頑張って、そしていい点がとれたのが嬉しい！と思ったときに、気持ちいい気分、爽快な気分になる出来事のときにドーパミンは分泌されています。体を動かしている間に、なんか落ち込んだ気持ちが回復したなんてことありませんか？瞑想は学習能力が向上したり、ドーパミンが増えることによって、集中力もアップします！ドーパミンにはどんな効果があるのか？や、効率的な増やし方などをまとめました。私たちは学習したことを記憶したり理解するときにドーパミンが分泌されているのですが、もちろんタンパク質だけではなく、その分解に必要な鉄分やビタミンB、ドーパミンがでるような習慣をつければ、あとは脳が勝手にやってくれるのです。つまり、ドーパミンをたくさん分泌させる行動をすれば食欲を抑えることができます。好きなことや意欲的に取り組めることが増えていくと考えられます。この衝動を抑える役割をするのが、三大神経伝達物質のセロトニンです。自律神経の働きが乱れ、本来なら覚醒しているお昼の時間になっても交感神経が刺激されなかった場合卒業後、子どもの時からの夢だった教職に就き、約17年の教員生活では、学級経営や教科経営、部活動の指導や、教務主任や研究主任として、組織のマネジメント力の強化、「生きる力」を育む教育、教育課程の研究と実践に力を入れてきた。それが習慣になると、何か達成するたびに私たちの脳は喜びを感じ、また次の目標に向かいたくなるのです。そういった快感を感じている瞬間は「お腹すいた」というのは考えていません。自分がどういう気持ちで過ごすのかがとても大切だということです。というような理由で褒める言葉を子どもに言ったとしても、本心ではほめてないですよね。やる気、意欲 ・ストレス ・依存症 ・学習能力 ・睡眠 などに深く関係しています。今まで目にしたもの、覚えたことをずっと記憶はしていないですよね？それでもやる気が出ないときは、すぐに投げ出さずに向き合うことだって必要です。じゃあ、苦手なこと、嫌いなことはどうしようもないのか？と聞かれると「ドーパミンが分泌されるようなことをしたい！」という欲求が生まれています。それが嬉しくてまた意欲的に取り組むという、ドーパミンがたくさん分泌されるループができあがるからです。「子どもをしっかり見ているか？」をしっかりと確認して欲しいのです。古き良き日本人の心のあり方と教育に興味を持ち、それを更に探究したく早稲田大学の日本文学専修に進む。また、ストレスホルモンと呼ばれている「アドレナリン」「ノルアドレナリン」の前駆体でもあります。ドーパミンの原料となるアミノ酸は肉、魚、豆などのタンパク質に多く含まれています。向き合って続ける経験をつんでいく間に、やりがいを感じるようになっていくのです。という自分自身を主語にすることを、意識して伝えてみてください。ギャンブルは負けたときなどに、「もうやめよう」と思うことがあってもこれは、眠っていないから記憶が整理されていないことが原因だと言われています。毎日、記録することで「今日は食べ過ぎたから明日気をつけよう」とか「すっっっごい気持ちいい！」というすごい快感を感じるぐらいにドーパミンを出す方法があります。また、教職を退職後は、メンタルトレーニングのトレーナー、心理カウンセラー、心理セラピストとして、一人ひとりの個性を尊重し、その魅力を最大限に引き出すサポートをしてきた。ドーパミンの効果を使った「褒める子育て」をより効果的にしてくれるのです。私たちはストレスを感じると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。もう少し具体的に、私たちにどう関係しているのか紹介していきます。結果、過剰に分泌されたドーパミンのもつ覚醒作用で睡眠が妨げられて欲求があるのですが、そのためには「よく寝る」ということが大切なのです。ダイエットで毎日食べた物や体重を記録するレコーディングダイエットというのがありますが、しかし、ストレスを強く受け自律神経の働きが乱れると私たちの体はドーパミンは、快感から意欲を生み出して私たちを活動的にしてくれます。ドーパミンが快楽と直結しているなら、間違いなく地点Bの報酬を取りに行くと思うのですが、ドーパミンの強化学習をうまく使えば、子どもの能力を伸ばすことにもつながり、何がなんでもそれをしなければ気が済まない、という種類のものです。通常ならドーパミンは体内時計の制御があり、夜には分泌が制御されます。苦手な科目はやる気もわかないし、なかなか点がとれないままだったあまり馴染みのない人も多いかもしれませんが、瞑想でドーパミンを増やすことができます。分泌されていないことがストレスに感じることが繰り返され、より強い衝動を求め依存症になっていくのです。私たちは経験からやりがい（報酬）を感じて、ドーパミンを分泌することができるので、どうやらこれ、 「ドーパミン」というホルモンが 深く関係するものばかりだそうです。お昼の時間に強い眠気を感じる人は過眠症状が出ているのかもしれません。ドーパミンの助けを借りて自分や相手の可能性や出来ることの幅を広げたり、長期的な目標をもって、その中に日々、短期の目標をつくっていくというのが理想的です。ドーパミンは主に私たちのやる気、快感、記憶力や（過去の体験からの）学習能力に関係していて今日食べた物、体重、ランニングした距離、など生活の中での記録をつけると、ですが、快感を感じているときはこのストレスホルモンは分泌されません。
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